文/刘玲艳（国家二级公共营养师）

健康人的胃肠道内寄居着种类繁多的微生物，这些微生物被称为肠道菌群，其中超过99%都是细菌。这些数目庞大的细菌大致可以分为三个大类：有益菌、有害菌和中性菌。

有益菌，也称为益生菌，主要是各种双歧杆菌、乳酸杆菌等，是人体健康不可缺少的要素，可以帮助合成各种维生素，参与食物消化，促进肠道蠕动，抑制致病菌群生长，分解有害、有毒物质等。

有害菌，一旦数量失控大量生长，就会引发多种疾病，产生致癌物等有害物质，或者影响免疫系统的功能。

中性菌，即具有双重作用的细菌，如大肠杆菌、肠球菌等，在正常情况下对健康有益，一旦增殖失控，或从肠道转移到身体其他部位，就可能引发许多问题。

影响肠道菌群的主要因素有4个方面：人体自身的因素（肠道的酸碱性、胆汁及消化酶的分泌、肠道的蠕动等）以及人所处的环境因素（压力、出差等）；人体摄入的饮食；细菌自身因素；细菌之间的相互作用。

一般情况下，肠道菌群处于健康的平衡状态（大肠内的益生菌数量是有害菌的一千至一万倍），致病菌或者条件致病菌以很少的数目存在，它们产生的有毒代谢物不足以对宿主的健康产生危害。但当上述所说的4个方面因素急剧变化时，肠道内有益菌数量大量减少，有害菌数量疯狂增长，肠道菌群平衡被打破，人体就会出现腹泻、便秘、消化不良等症状，结果就是健康受损。

越来越多的研究表明，对我们的健康和体重影响较大的因素里，肠道菌群有着不容忽视的地位，如何喂养肠道菌群是影响健康和体重的关键因素。那么，如何饮食才能改善肠道菌群环境呢？

1.多吃发酵食品

发酵食品是被微生物改变的食物，发酵过程通常涉及将食物中的糖转化为有机酸或醇的细菌或酵母。发酵食品包括酸奶、泡菜、纳豆、腐乳、馒头、花卷等，这类食物可以促进有益细菌，如双歧杆菌和乳酸杆菌的生长，还能减少一些其他致病细菌的数量，改善整体肠道菌群。

2.多吃富含益生元的食物

益生元指食用后能促进肠道有益微生物生长的营养成分。补充益生元是目前公认的肠道菌群调整方式，对于改善“菌-肠-脑轴”功能、提高免疫力、降低代谢疾病风险、提升大脑认知功能都具有非常积极的作用。

益生元种类很多，最常用的主要有菊粉、低聚果糖、难消化纤维、多酚类和Omega-3脂肪酸等。除了Omega-3脂肪酸可从深海鱼、乳酸菌、养殖的鸡猪牛羊肉以及草饲牛羊肉中获得，绝大部分益生元都存在于植物性食物中，比如豆类、全谷类、坚果类、葱姜蒜类和菊芋等。

3.多吃全谷类食物

全谷物含有大量纤维和不易消化的碳水化合物，例如燕麦里的β-葡聚糖。这些碳水化合物不会被小肠吸收，而是进入大肠，在大肠中，它们被微生物群分解，并促进某些有益细菌的生长。全谷物可以促进双歧杆菌、乳酸杆菌和拟杆菌的生长。全谷物还能增加饱腹感，不仅有利于体重控制，还减少了炎症和心脏病的危险因素。

4.以植物性食物为主，拒绝大块吃肉

比起基于植物的膳食，含动物性食品的饮食能促进不同类型的有害肠道细菌的生长。许多研究表明，素食饮食可能有益于肠道微生物群，这可能是由于其纤维含量较高。一项研究发现，素食使肥胖人群中致病细菌水平降低，体重、炎症和胆固醇水平降低。另一项研究发现，素食可显著降低致病细菌，如大肠杆菌的数量。然而目前尚不清楚素食对肠道微生物群的益处是否仅仅是由于缺乏肉类的摄入。

5.多吃富含多酚的食物

多酚是具有许多健康益处的植物化合物，作用包括降低血压、炎症、胆固醇水平和氧化应激。多酚可以增加人体中双歧杆菌和乳酸杆菌的数量，并减少梭菌的数量。富含多酚的食物有核桃、蓝莓、西蓝花、洋葱、杏仁、葡萄皮和红酒等。

6.减少人造甜味剂的摄入

人造甜味剂广泛用作糖的替代品，一些研究表明，它们会对肠道微生物群产生负面影响。一项研究表明，喂食阿斯巴甜的大鼠在其肠中也具有较高的梭菌和肠杆菌，当其数量非常高时，便与疾病相关。人造甜味剂还会扰乱我们的食欲控制系统，长期摄入容易导致暴食。

7.避免“三高”食物，饮食均衡

高脂肪、高糖、高度加工的食物会降低肠道菌群的整体多样性，这些变化可以在短短24小时内发生。当肠道菌群多样性发生改变时，我们也就更容易增重。也就是说，吃同样卡路里的食物，那些满是糖和反式脂肪的零食、甜食更容易让人胖，吃营养均衡的饭菜更有益于肠道菌群。

8.母乳喂养起码1年

在生命的前天，婴儿体内的微生物群不断发育，并富含有益的双歧杆菌，可以消化母乳中的糖分。许多研究已经表明，比起母乳喂养的婴儿，奶粉喂养的婴儿具有较少的微生物群及双歧杆菌等。母乳喂养也与过敏、肥胖和其他可能由于肠道微生物群的差异引起的疾病有关。

除了上述这些，还可以考虑定期补充益生菌，但是一定要选择靠谱的大品牌。

图片来源：图虫创意

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